Wenn wir Stress erleben, sind unsere Gefühle am Ball: Enttäuschung, Wut und Ängste lassen uns schnell und instinktiv reagieren, erschweren aber gleichzeitig, die Situation rational zu betrachten und mit etwas Abstand zu reflektieren. Zur Bewältigung von Stress und Konflikten im Berufsalltag ist es aber wichtig, das zu tun. In diesem Artikel stelle ich Dir ein Werkzeug vor, das Dich dabei unterstützt: das Stresstagebuch.

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* Alle AbonnentInnen finden das Stresstagebuch unter ihrem persönlichen Toolbox-Link.

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Von typischen Sorgen und konkreten Ursachen

Eine Bekannte klagte mir neulich Ihr Leid: Obwohl sie in ihrem Job bisher auch in stressigen Phasen einen kühlen Kopf behielt, brachten sie plötzlich sogar Kleinigkeiten aus dem Gleichgewicht. Sie fühlte sich zunehmend unter Druck gesetzt und geriet häufig mit KollegInnen aneinander. Der anhaltende Stress machte sich schnell bemerkbar: Sie zweifelte an ihren Fähigkeiten (die fachlich und kollegial eigentlich immer hervorragend waren), trug die Last ihrer Arbeitssorgen mit nach Hause und konnte dort gar nicht mehr richtig abschalten.

Im gemeinsamen Gespräch konnte meine Bekannte zwar typische Stressauslöser nennen (hohe Arbeitslast, unzureichende Ressourcen, Schwierigkeiten in der Zusammenarbeit mit KollegInnen), jedoch nicht konkret sagen, wer oder was wann ihr Stressempfinden steigerte. Obwohl sie ein reflektierter Mensch ist, fiel es ihr schwer, sich selbst (im Umgang mit anderen im Berufsalltag) in akuten Belastungssituationen zu beobachten und zu reflektieren.

Warum es so schwer ist, rational zu reflektieren

Hast Du schon mal versucht, in einer Stresssituation einen Schritt zurückzutreten, die Geschehnisse sachlich zu betrachten und die Ursachen aufzudecken? Das ist richtig schwer! Denn in akuten Stresssituationen brodeln die Gefühle in uns:

  • Wir sind enttäuscht, wenn der Chef unsere Auslastung nicht bemerkt und uns weitere Aufgaben aufbrummt.
  • Wir sind wütend, wenn die Vorgesetzte uns vorm Kunden zurechtweist statt das vertrauliche Gespräch zu suchen.
  • Wir haben Angst vor den Konsequenzen, wenn wir einen Fehler gemacht haben, der dem Unternehmen schadet.

Wenn Gefühle im Vordergrund stehen, reagieren wird selten sachlich und reflektiert. Stattdessen werden unsere Urmechanismen aktiviert: Flucht oder Verteidigung. Natürlich laufen wir nicht wirklich davon oder kämpfen mit unseren ArbeitskollegInnen. Aber wir meiden das klärende Gespräch oder verteidigen vehement das eigene Verhalten.

Zitat Wenn Gefühle im Vordergrund stehen, werden unsere Urmechanismen aktiviert: Flucht oder Verteidigung.

In einer solchen Situation ist kaum daran zu denken, den Stress „von außen“ zu betrachten, rational zu bewerten und zu reflektieren. Glücklicherweise gibt es ein einfaches und effektives Werkzeug, das Dich dabei unterstützt, genau das zu tun: das Stresstagebuch.

Dein nützlicher Helfer: das Stresstagebuch

Im Stresstagebuch hältst Du die Erlebnisse aus Deinem Berufsalltag schriftlich fest. Abstrakte Gedanken, die in Deinem Kopf herumschwirren und stressverstärkend wirken, fließen durch das Schreiben aus Dir hinaus. Sie werden zu Worten geformt, auf das Papier gebracht, geordnet. Sie ergeben einen Zusammenhang, vielleicht sogar einen Sinn. Sie werden sichtbar, greifbar und begreifbar.

Durch das Schreiben werden abstrakte Gedanken sichtbar, greifbar und begreifbar.

Wenn Du Dein Stresstagebuch regelmäßig ausfüllst, hilft es Dir dabei, Deine Beobachtungsgabe zu schärfen und stress- oder konfliktreiche Situationen bewusst wahrzunehmen und zu reflektieren. Nach und nach gewinnst Du ein besseres Verständnis von den Belastungen in Deinem Job und kannst diese letztlich erfolgreich bewältigen.

Es gibt verschiedene Formen des Stresstagebuchs. Ich habe für Dich eine Version entwickelt, die den Einstieg durch ihre feste Struktur und sich wiederholende Elemente erleichtert. Und so sieht Dein persönliches Stresstagebuch aus:

Vorschaubild Stresstagebuch

Folgende Elemente kannst Du ausfüllen:

  • Mein Stresslevel heute: Trage auf einer Skala von 0 bis 10 Dein subjektives Stressempfinden ein.
  • Auslöser für Stress: Was war der konkrete Stressauslöser („Stressor“)? Hier kannst Du Situationen nennen, Personen, Gegenstände und mehr …
  • Das ist geschehen: Schildere (möglichst sachlich) die Geschehnisse.
  • Meine Reaktion: Welche Gefühle kamen auf? Wie hat sich Dein Körper bemerkbar gemacht? Wie hast Du Dich verhalten?
  • Das habe ich gut gemacht: Welchen Teil Deiner Reaktion kannst Du wertschätzen?
  • Das würde ich beim nächsten Mal anders machen: Hier betrachtest Du Deine Reaktion von außen. Wo ist noch Raum für Verbesserung?

Neben diesen vorgegebenen Elementen lässt das Stresstagebuch Raum für freie Notizen. Hier kannst Du alles hinschreiben, was Du noch nicht untergebracht hast, aber für erwähnenswert hältst.

So wendest Du Dein Stresstagebuch an

Am Anfang fällt es Dir vielleicht noch schwer, belastende Situationen zu erkennen und als Anlass für einen Eintrag zu nutzen. Mir persönlich hat es geholfen, dem Stresstagebuch jeden Abend zehn Minuten zu widmen. Ein kleines, festes Ritual in meinem Tagesablauf – und bald schon war es eine Selbstverständlichkeit, die Seite auszufüllen.

Denk’ nicht zu lange nach, sondern schreibe auf, welches Erlebnis Dir als erstes in den Kopf kommt.

Wenn Du mit dem Stresstagebuch arbeitest, denk’ nicht zu lange nach, sondern schreibe auf, welches Erlebnis des Arbeitstages Dir als erstes in den Kopf kommt. Natürlich musst Du nicht nur negative Erlebnisse notieren, sondern kannst auch positive Dinge festhalten. Sollte sich wirklich gar nichts Spannendes ereignet haben, dann reflektierst Du einfach ein Erlebnis aus den vergangenen Tagen – und wie Du heute damit umgehst.

Mit der Zeit wird Dir das Erkennen konkreter Belastungen leichter fallen. Besonders spannend wird die Arbeit mit dem Stresstagebuch, wenn Du es nach mehreren Wochen einmal durchblätterst:

  • Wo wiederholen sich Situationen oder die Reaktionen der Beteiligten?
  • Reagierst Du häufig gleich oder immer wieder anders?
  • Hast Du Deine eigenen Vorschläge („Das würde ich beim nächsten Mal anders machen“) berücksichtigt?
  • Wie hat sich Dein Stresslevel im Lauf der Zeit verändert?

Belastungen besser bewältigen mit dem Stresstagebuch

In Stress- und Konfliktsituationen stehen unsere Gefühle im Vordergrund. Enttäuschung, Wut und Ängste lösen Urmechanismen aus und erschweren es uns, die Geschehnisse zu verstehen und zu reflektieren. Zur erfolgreichen Bewältigung von Belastungen am Arbeitsplatz ist es aber wichtig, einen Schritt zurückzutreten und das eigene Handeln kritisch zu betrachten.

Und genau hier kommt das Stresstagebuch zum Einsatz: ein nützliches Werkzeug zum Verstehen und Bewältigen von Belastungen im Berufsalltag. Das Stresstagebuch kannst Du als Teil meiner Gelassenheits-Toolbox abrufen, um auftretenden Stress besser zu erkennen, zu verstehen und zu bewältigen.

2 Kommentare

Sandra Prenzel sagt:

Hallo,
ICh habe eine frage wie kann Ich mir das Stress Tagebuch ausdrucken?
Es würde mir in meinen Beruflichen Leben sehr weiterhelfen.
Liebe Grüße
Sandra

Patrik Frauzem sagt:

Hallo Sandra,

vielen Dank für Dein Interesse. Das Stresstagebuch ist Teil der Gelassenheits-Toolbox. Einfach hier anmelden, dann kommt ein Link zur Toolbox per E-Mail. Darin findest Du das Stresstagebuch als PDF und kannst es auch ausdrucken.

Wenn Du noch Fragen hast, freue ich mich von Dir zu hören!

Herzliche Grüße,
Patrik