Meine allererste Meditation fand vor 15 Jahren in einem Yoga Ashram (einer spirituellen Lebensgemeinschaft) auf dem Land statt. Heute ist Meditation im urbanen Mainstream angekommen: Fast jeder von uns hat eine Meditations-App auf dem Smartphone, Blogs und Magazine berichten von den positiven Wirkungen des Meditierens, versprechen mehr Produktivität und Zufriedenheit.

Kein Wunder – hat unser Alltag nun ein Stresslevel erreicht, das nur noch schwer zu ertragen ist. Wir suchen nach Ruhe, nach einem Gegengewicht zum stressigen Alltag und nach einer Konstante, zu der wir bei aller Schnelllebigkeit immer wieder zurückkehren können. Meditation bietet all das und wurde darüber hinaus in den letzten 20 Jahren eingehend erforscht: Sie hilft bei vielen Zivilisationskrankheiten, bei psychischen Leiden, bei chronischer Unzufriedenheit und mehr.

Wir suchen nach einer Konstante, zu der wir bei aller Schnelllebigkeit immer wieder zurückkehren können.

Vielleicht hast Du das Meditieren schon mal ausprobiert oder möchtest es gerne ausprobieren. Doch wie geht das eigentlich: richtig meditieren? Wie startest Du so, dass es Dir gelingt Meditation zu einem Teil Deines Alltags zu machen?

Dabei möchte ich Dir in dieser Podcast-Folge helfen. Ich wünsche mir,

  • dass Du verstehst, wie mächtig Meditation ist und wie sie wirkt,
  • dass es Dir mit Leichtigkeit gelingt, mit dem Meditieren zu starten, und
  • dass Du es schaffst, gerade auch in Stressphasen dranzubleiben.

Richtig meditieren: So startest Du, um dranzubleiben [GG#27] Signature Bild

Gesundheit und Wohlbefinden fördern

Der Körper ist für viele von uns der erste Zugangspunkt zu Stress und Gelassenheit, weil wir dort am deutlichsten spüren, dass etwas nicht in Ordnung ist. Dein Körper ist auch der Punkt, an dem Du die Meditation zunächst spüren wirst. Denn obwohl wir beim Meditieren still sitzen und uns – von außen betrachtet – nicht bewegen, passiert im Körper tatsächlich sehr viel:

  • Dein Atem wird ruhiger und tiefer.
  • Deine Muskeln entspannen sich.
  • Dein Herz schlägt weniger schnell.
  • Dein Blutdruck sinkt.
  • Sogar Dein Cholesterinspiegel sinkt.

Neben diesen spürbaren Wirkungen gibt es noch Effekte, die erst durch die Forschung sichtbar gemacht wurden. Und die spielen sich im Kopf ab:

  • Im Gehirn von Menschen, die regelmäßig meditieren, sind die Gammawellen (zuständig für starke Konzentration und Lernen) stärker ausgeprägt. Meditation ist also ein konzentrierter Zustand, keine seelische Hängematte.
  • Die Bereiche für kognitive und emotionale Prozesse (Wahrnehmen, Verarbeiten, Fühlen) verdicken sich. Das Gehirn formt seine Masse um – dieses Phänomen ist auch als Neuroplastizität bekannt.

Darüber hinaus haben viele Studien belegt, dass Meditation Deine Stimmung hebt, die Lebensfreude steigert und Dir dabei hilft, Deine Gefühle besser zu regulieren.

Neben diesen körperlichen und seelischen Wirkungen ist Meditation – und das ist auch sehr wichtig – ein Moment für Dich. Hier kannst Du die Anforderungen des Alltags loslassen; vor allem auch Deine inneren Stimmen, die das Leben ständig zu dramatisieren versuchen. Richtig meditieren heißt letztlich auch, Deine inneren Stimmen nicht mehr ständig ans Steuer zu lassen.

Richtig meditieren heißt auch, Deine inneren Stimmen nicht mehr ständig ans Steuer zu lassen.

Das Beste an der Meditation ist übrigens, dass Du dafür fast nichts brauchst (nur etwas Zeit für Dich) und sofort loslegen kannst: In die Ruhe kommen, zu Deinem Kern vordringen, wieder Gelassenheit entwickeln, Dich gesund und zufrieden meditieren.

Richtig meditieren: Mit diesen Grundregeln klappt’s

Hut ab, wenn Du ganz alleine und ohne Anleitung ausprobierst zu meditieren. Das ist sehr mutig – führt bei vielen Menschen aber leider dazu, dass sie das Meditieren nur ein oder zwei Mal ausprobieren und dann sagen, dass es nichts für sie sei. Wie schade!

Meditation ist nicht schwierig, aber richtig meditieren heißt auch, ein paar Grundregeln zu befolgen (so wie wir das jede Woche beim Mindful Monday auch machen):

  • Setze Dich aufrecht aber bequem hin. Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Atme drei Mal tief ein und wieder aus und lass dabei die Anspannung los.
  • Wisse, was zu tun ist, um auftauchende Gedanken weiterziehen zu lassen.

Eine solche Anleitung fehlt bei der Praxis in Eigenregie. Daher greifen die meisten von uns zu einer Meditations-App wie Headspace, Insight Timer oder Sevenmind (deutschsprachig). Diese Apps haben tolle Einsteigerserien, die vom korrekten Sitz bis zum Loslassen der Gedanken die Grundlagen des Meditierens erläutern. Außerdem bieten manche einen Timer für freie Meditation und eine Erinnerungsfunktion für das regelmäßige Meditieren.

Die Nachteile der Meditations-Apps liegen im Preismodell. Oft sind App und ein paar einfache Meditationen kostenfrei, alles Weitere musst Du dann jedoch einzeln oder per Abo bezahlen. Außerdem lassen Dich die Apps, genauso wie Videokurse und YouTube-Meditationen (zum Beispiel diese empfehlenswerte 10-teilige Serie von Yoga Vidya), meist alleine.

Wenn Du beim Meditieren auf Hürden stößt, fehlt eine Möglichkeit, diese mit jemandem zu besprechen.

Wenn Du beim Meditieren auf Hürden stößt, fehlt eine Möglichkeit, diese mit jemandem zu besprechen. Genau aus diesem Grund ist es mir beim Mindful Monday wichtig, dass wir im Austausch miteinander stehen. Es gibt eine geschlossene Facebook-Gruppe, wo Du von Deinen Fortschritten berichten und Dich mit den anderen TeilnehmerInnen austauschen kannst.

Eine solche Resonanz findest Du auch bei Dir vor Ort. In den meisten größeren Städten gibt es Meditationszentren oder buddhistische Zentren, die oft auch kostenfreie Meditationen anbieten. Regelmäßig finden dort auch Einführungen statt. In einem solchen Zentrum bist Du Teil einer Gemeinschaft, kannst Deine Fragen stellen und Dich mit anderen austauschen. Wenn Dir das zu spirituell ist, bieten manche Yoga- oder Fitnessstudios mittlerweile auch Meditationskurse an.

Hast Du jetzt Lust bekommen, richtig meditieren zu lernen? Dann möchte ich Dir drei Tipps für einen einfachen Start mit auf den Weg geben:

  • Lerne die Grundlagen des Meditierens kennen: Sitzhaltung, Atmung, Ablauf.
  • Lass Dich begleiten, erzähle von Deinen Erfahrungen und stell’ Deine Fragen.
  • Fang klein an: Lieber regelmäßig als zu lang (und dann bald gar nicht mehr). ;)

Am Meditieren dranbleiben – gerade in Stressphasen

Wenn Du viel gefordert bist, steht Deine Meditationspraxis auf dem Prüfstand: Gelingt es Dir dranzubleiben? Vielleicht hilft dieser Gedanke: Gerade in stressigen Phasen ist Meditation wichtig für Dich. Sie ist Dein Ruhemoment, Deine Gelegenheit bei Dir anzukommen und Dich zu zentrieren.

Meine Erfahrung ist: wenn Du Deine Meditation ausfallen lässt, weil ein wichtiger Termin ansteht oder ein dringendes Projekt fertig werden muss, dann findest Du immer leichter Ausreden. Tag um Tag verschiebt sich Deine Praxis – bist Du gar nicht mehr meditierst.

Um wirklich dranzubleiben und regelmäßig zu meditieren, trag’ Deine Meditationspraxis doch einfach in Deinen Terminkalender ein oder lass Dich von Deinem Smartphone daran erinnern! Diesen Termin solltest Du dann genau so wichtig nehmen wie andere Eintragungen im Kalender. Denn: Richtig meditieren hat auch mit Disziplin zu tun. Es ist wichtig, dass Du Deine Meditation wichtig nimmst und sie regelmäßig ausübst.

Sprich Deine Meditationszeiten mit anderen ab und bitte darum, in dieser Zeit nicht gestört zu werden.

Wenn Du mit anderen zusammen arbeitest oder lebst, kannst Du Deine Meditationszeiten absprechen und darum bitten, in der Zeit nicht gestört zu werden. Sinnvoll ist es auch, alle Benachrichtigungen von Computer, Tablet, Smartphone auszuschalten, damit es während Deiner Meditation nicht piept. ;)

Eine tolle Unterstützung für die regelmäßige Praxis ist übrigens auch ein fester Platz für’s Meditieren. Das muss kein eigenständiger Raum sein (welch Luxus!), sondern es genügt, immer an der gleichen Stelle eines Raums zu meditieren und dort nichts anderes zu tun, vor allem nicht zu arbeiten. Vielleicht richtest Du Dir diesen Platz mit einem besonderes Kissen, einer schönen Erinnerung oder einer Kerze ein und schaffst Dir so einen Wohlfühlort.

Richtig meditieren: So startest Du, um dranzubleiben

Jetzt kennst Du ein paar nützliche Tipps, um loszulegen und das Meditieren auszuprobieren. In dieser Podcast-Folge hast Du erfahren,

  • warum Meditation so wertvoll ist und was dabei in Deinem Körper und in Deiner Seele passiert.
  • wie Du ganz einfach richtig meditieren kannst: Anleiten lassen, Erfahrungen mit anderen austauschen, klein anfangen und im Alltag verankern.
  • wie es Dir gerade in stressigen Phasen gelingt, an der Meditationspraxis dranzubleiben: Termin für die Meditation finden, Zeit mit anderen absprechen, festen Platz zum Meditieren einrichten.

Meditation ist ein wahnsinnig tolles Werkzeug, dass mich schon seit 15 Jahren begleitet und in den letzten Jahren ein wesentlicher Bestandteil meines Alltags geworden ist. Ich hoffe, ich konnte Dich heute inspirieren und Dich dazu anleiten, dass Du mit dem Mediteren startest (und auch dranbleibst).

Hast Du Lust, von mir angeleitet zu werden? Dann ist der Mindful Monday Deine Gelegenheit, ganz entspannt in Deine Woche zu starten. Hier machen wir per Live-Video jede Woche eine kleine Achtsamkeitsübung (oft in Form einer Meditation), die Du danach in Deiner Arbeitswoche anwenden kannst. In der dazugehörigen Facebook-Gruppe kannst Du alle Übungen auch nachträglich anschauen, von Deinen Erfahrungen berichten und Fragen stellen. Wir freuen uns auf Dich!

Und jetzt interessieren mich Deine Erfahrungen: Was fällt Dir beim Meditieren besonders schwer?

P. S.: Sharing is caring :)

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